福岡市南区　整骨院　運動はいいというけれど・・・（2）

2017年03月15日

おはようございます！！

福岡市南区で交通事故治療、ムチウチ治療、骨盤矯正を行っております、養命堂整骨院です。

今日は、筋肉をしなやかに強くするということについてお話ししようと思います。

「筋肉をしなやかに強くする」あえてこういう風な書き方をしました。「筋肥大」、「筋力アップ」ではないんですね。

「筋肥大」、「筋力アップ」というとどうしてもムキムキの筋肉、キツイ、重たいものを持つトレーニングを想像してしまいます。

そうではなくて「筋肉をしなやかに強くする」です。

今日は、どのくらいの負荷がかかれば筋肉が強くなるか？または筋肥大するか？

筋力を維持するにはどの程度の負荷がかかれば維持できるのか？

またはトレーニングの頻度はどのくらいか？

などの疑問にお答えしたいと思います。

その前に基礎知識として最大筋力の○○％というよに「最大筋力」という言葉の解説からしますね。

面倒な人は今回の記事は読み飛ばしてください。(^^;)

「最大筋力」という言葉があります。

最大筋力とは、自分の筋肉で一度しか持ち上げることができない重量のことです。

１RMと表現される事もあります。最大の反復回数（Repetition Maximum）の頭文字をとってRMとなります。

4回繰り返し持ち上げることが出来て5回目は持ち上げることが出来ない重さが4RMとなります。

まず負荷（重さ）を決めるときに最大筋力100㎏なのでの60％にあたる60㎏の重量をもって行います、となります。

なので最大筋力の求め方をこの回ではお伝えします。

方法は2つあります

直接法・・・１ＲＭ（100%）を求めるために、実際に最大筋力で行う方法

間接法・・・最大筋力より軽い負荷で行い、できた反復回数から推定する方法

直接法ではケガをするおそれがあるので、間接法で最大筋力（1ＲＭ）を求めるのが一般的です。

 

ここでは間接法お話ししたいと思います。

例えば、ダンベルカールでの最大筋力（1RM）を間接法で測定するには、15kgのダンベルで4回反復できた場合、上の表より負荷率は90％となり、この種目での最大筋力は 15kg÷0.9（90%）=16.6kg と推定できます。

反復回数	最大筋力と負荷率	最大筋力（50kgの場合）
１回	100%（1RM）	50kg （=50ｋｇ÷1.0）
4回	90%（4RM）	56kg （=50ｋｇ÷0.9）
8回	80%（8RM）	63kg （=50ｋｇ÷0.8）
12回	70%（12RM）	71kg （=50ｋｇ÷0.7）
20回	60%（20RM）	83kg （=50ｋｇ÷0.6）
30回	50%（30RM）	100kg （=50ｋｇ÷0.5）

 

こんなこと面倒だ！！　と思ったかたはこちら

簡易的な推定負荷率です(^^)/

感じ方と負荷率の関係です。

かなり軽い　負荷率50%

軽い　　　負荷率60%

やや重い　　負荷率70%

重い　　　負荷率80%

かなり重い　負荷率90%

非常に重い　負荷率100%

疑問に答えるところまで辿りつきませんでした(^^;)

次回にてお答えします(^^)/