福岡市南区整骨院 10歳若返るための5つの運動！！ その1
2017年07月27日
今回は、10歳若返るための5つの運動をご紹介したいと思います。
※運動を実施する場合は、自身と周囲の安全に十分注意してください。
※体に不安がある場合は医師にご相談の上、行ってください。
この5つの運動は筑波大学大学院教授
久野 譜也 先生が提唱している運動で科学的根拠があるものです。
では、
筋トレメニュー1
つかまりスクワット 鍛えられる筋肉＝大腰筋、太もも全体、お尻
初級レベル 10回
中級レベル 20回
上級レベル 30回
スピードが速くしかできない人は回数にかかわらず初級レベルです。
理由はゆっくりするときついので早くしかできない程度の筋力ということです。
スクワットはトレーニングの王様と言われています。
下半身を鍛える代表的な屈伸運動です。
この「つかまりスクワット」は、椅子の背につかまりながら行うものです。
つかまって行うと動作が安定しますし、転倒予防にもつながります。
まず、両足を肩幅に広げ、椅子の背をもってまっすぐに立ちます。
そして、上体はまっすぐのまま、膝を曲げていきます。
息を吐きながらゆっくりと腰を落としていき、膝の高さまで腰を沈ませてください。
その後は息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
基本はこの動作の繰り返しです。
なお、スクワットには、守っていただきたい注意ポイントがいくつかあります。
1、一番大事なのが、膝を曲げる際に、膝がしらがつま先より前に出ないようにすることです。
膝がつま先より前に出てしまうと、ひざ関節を痛めるリスクが高くなります。
お尻を後ろへグイッと突き出すような要領で体を沈ませていくと、膝が前に出るのを防げます。
2、膝が内側に入ると（内股みたいな状態）これもまた膝を痛めやすくなります。
必ず両ひざが曲がる方向とつま先の向きが同じになるようにしてください。
3、深く曲げすぎない。
腰を膝の高さまで沈ませるくらいで十分です。
深く曲げ続けていると、膝の関節に大きな負担をかけることになります。
特に膝関節に不安がある方は曲げすぎは、禁物です。
最初は無理せずにいたくないところまで曲げるようにしていきましょう。
このスクワットを行うと、太ももの筋肉やお尻の筋肉が全体的に鍛えられ、
深層部の大腰筋も効果的に鍛えられます。
足ったり座ったりの動作をスムーズに行うには、太ももやお尻の筋肉がしっかりしていないとおけません。
誰しも歳をとって腰を下ろしたり、トイレに行ったりする時に、誰かの手をその都度借りなければならない状態にはなりたくないでしょう。
この筋トレはそうした事態を招かないための「下半身の筋肉の力」をつけてくれるのです。
つかまりスクワットは、5種類の筋トレメニューの中でも総合的に足腰を鍛える効果がもっとも高い、一押しのメニューです。
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