福岡市南区整骨院 10歳若々しく元気になるための5つの運動！！ まとめ 動画+文章編
2017年07月27日
今回は、「大腰筋を鍛えない」という本のご案内です。
この本のにある「10歳若々しく元気になるための5つの運動」をご紹介したいと思います。
※運動を実施する場合は、自身と周囲の安全に十分注意してください。
※体に不安がある場合は医師にご相談の上、行ってください。
この5つの運動は筑波大学大学院教授
久野 譜也 先生が提唱している運動で科学的根拠があるものです。
ご紹介する前にこの運動をしないと損をする7つの理由を著書から抜粋しました。
この運動をしないと損をする7つの理由
1、この運動は、体の不具合の再発防止の運動にもなります。
お体が回復されてもう辛い思いをしたくないという方にピッタリです。
2、タイトル通り10歳若々しく元気に！！
運動を通して現在の体力を知ったり、身体が回復して体力が増進するのが実感できると思います。
3、健康寿命を延ばすことができる。
介護保険などを使った時点で健康寿命が終わったという考え方もあります。
いつまでも自身の力で生活を楽しみたいものです。
4、体が疲れにくくなる
5、肌がきれいになる
6、太りにくい体質になる
7、ボケを遠ざけ、不安やうつを予防します。
筋トレメニュー1
つかまりスクワット 鍛えられる筋肉＝大腰筋、太もも全体、お尻
初級レベル 10回
中級レベル 20回
上級レベル 30回
スピードが速くしかできない人は回数にかかわらず初級レベルです。
理由はゆっくりするときついので早くしかできない程度の筋力ということです。
スクワットはトレーニングの王様と言われています。
下半身を鍛える代表的な屈伸運動です。
この「つかまりスクワット」は、椅子の背につかまりながら行うものです。
つかまって行うと動作が安定しますし、転倒予防にもつながります。
まず、両足を肩幅に広げ、椅子の背をもってまっすぐに立ちます。
そして、上体はまっすぐのまま、膝を曲げていきます。
息を吐きながらゆっくりと腰を落としていき、膝の高さまで腰を沈ませてください。
その後は息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。
基本はこの動作の繰り返しです。
なお、スクワットには、守っていただきたい注意ポイントがいくつかあります。
1、一番大事なのが、膝を曲げる際に、膝がしらがつま先より前に出ないようにすることです。
膝がつま先より前に出てしまうと、ひざ関節を痛めるリスクが高くなります。
お尻を後ろへグイッと突き出すような要領で体を沈ませていくと、膝が前に出るのを防げます。
2、膝が内側に入ると（内股みたいな状態）これもまた膝を痛めやすくなります。
必ず両ひざが曲がる方向とつま先の向きが同じになるようにしてください。
3、深く曲げすぎない。
腰を膝の高さまで沈ませるくらいで十分です。
深く曲げ続けていると、膝の関節に大きな負担をかけることになります。
特に膝関節に不安がある方は曲げすぎは、禁物です。
最初は無理せずにいたくないところまで曲げるようにしていきましょう。
このスクワットを行うと、太ももの筋肉やお尻の筋肉が全体的に鍛えられ、
深層部の大腰筋も結果的に鍛えられます。
足ったり座ったりの動作をスムーズに行うには、太ももやお尻の筋肉がしっかりしていないとおけません。
誰しも歳をとって腰を下ろしたり、トイレに行ったりする時に、誰かの手をその都度借りなければならない状態にはなりたくないでしょう。
この筋トレはそうした事態を招かないための「下半身の筋肉の力」をつけてくれるのです。
つかまりスクワットは、5種類の筋トレメニューの中でも総合的に足腰を鍛える結果がもっとも高い、一押しのメニューです。
筋トレメニュー2
座って膝伸ばし 鍛えられる筋肉＝太ももの前側
初級レベル 10回
中級レベル 20回
上級レベル 30回
スピードが速くしかできない人は回数にかかわらず初級レベルです。
理由はゆっくりするときついので早くしかできない程度の筋力ということです。
「座って膝伸ばし」について
紹介していきます。
この運動は、太ももの前の筋肉である
大腿四頭筋を鍛える運動です。
これは、最近増えてきているロコモティブシンドロームの
予防で重要とされている筋肉でもあります。
脚を上げるために欠かせない筋肉で、この筋肉が衰えると
徐々に足が上がらなくなり歩くスピードが落ちたり歩き方がすり足気味に
なったりしてきます。その為、つまずきやすくなり転倒や骨折のリスクも
グッと高まってきます。
つまり、どんなに歳をとっても「歩ける体」「動ける体」でいるには
ここをしっかりと鍛えておくことが必要です。
用意するものはイスと畳一畳分のスペースです。
座って行いますので、体重の負担が減り膝を痛める
リスクも減ります。
では、やり方についてですが
イスに安定するように腰を掛けて背すじを真っ直ぐ伸ばし
両手はイスの座面をつかみます。
そして、片方の脚を上げキックするようなつもりで
膝をピンと伸ばしていきます。つま先は天井に向けます。
出来るだけゆっくり行いましょう。
息を吐きながらゆっくりと脚を上げ、筋肉の動きを意識しながら
膝を伸ばしたら、そのまま4秒キープすると結果が良いです。
この時に、腰が後ろに倒れたりしないようにして下さい。
もう一つ注意するポイントは、脚の向きです。
膝のお皿の中心と足指の第2指が同じ方向を7向いている事です。
膝に対して第2̪指が内に向いたり外に向いたりしないようにします。
この運動であれば仕事中であっても机の下でこっそり行う事が可能ですし
テレビを見ながらでも出来ますので、ぜひ皆さんも毎日の生活に取り入れながら
行う様にして下さい。
筋トレメニュー3
座って太もも上げし 鍛えられる筋肉＝腹筋、大腰筋
右5回＋左5回＝1セット
初級レベル 1セット
中級レベル 2セット
上級レベル 3セット
スピードが速くしかできない人は回数にかかわらず初級レベルです。
理由はゆっくりするときついので早くしかできない程度の筋力ということです。
この「座って太もも上げ」では、腹筋と大腰筋の両方を鍛えることができます。
まず、イスに安定するように座り、両手でイスの座面を掴みます。
次に、片方の足を引き上げると同時に上体をかがめて、ひざを胸へ引き付けていきます。
背中が丸まっても構いませんので、ひざ頭が近づくくらいに大きく足を上げるようにしてください。
腹筋を意識しつつ、スローモーションのｙぽうにゆっくり行うのがコツです。
片方の足を５回上げたら、足を替え、もう片方も５回、同様に行ってください。
これを１セットとして繰り返していくようにしてください。
腹筋は体のセンターラインの筋肉で、下半身の動作をスムーズに行うのに欠かせない働きをしています。
また、大腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉で、体幹を支える中心的「柱」となる存在です。
ですから、この筋トレでこれらの筋肉を鍛えると、体幹部の筋力が強化され、上半身と下半身の連動性が高まります。
なお、「腹筋トレーニング」というと、仰向けに寝て上体を起こす運動をイメージする人も多いと思いますが、床に寝ることなく結果を上げることができます。
この筋トレメニュー3の腹筋なら座ったままで出来ます。
仕事のお昼休みやちょっと手が空いた時間などに気軽に取り組むことができます。
日常のちょっとした合間に意識して行ってみてください。
体のセンターラインが強化されていきます。
筋トレメニュー4
足の前後運動 鍛えられる筋肉＝大腰筋、股関節、大臀部
右5回＋左5回＝1セット
初級レベル 1セット
中級レベル 2セット
上級レベル 3セット
スピードが速くしかできない人は回数にかかわらず初級レベルです。
理由はゆっくりするときついので早くしかできない程度の筋力ということです。
４つ目のメニューは「足の前後の運動」です。
足を前後に大きく動かすことにより大腰筋を鍛えていく筋トレです。
このトレーニングは動作が大きいので、安定を得るために片手でイスにつかまりながら行うといいと思います。
まず、イスの横に立って片手でイスの背をつかみます。
次に、片方の足のひざを曲げて前へグイッと大きく引き上げます。
これ以上、上がらないところまで来たら、今度はその足を下げつつ大きく後ろに引いていきます。
足を後ろに引いた際は、ひざを伸ばしてかかとを床に着け、「ふくらはぎの後ろ」や「アキレス腱」を伸びるのを感じれるようにしていきます。
そして、「大きく上げて / 大きく引いて」の動作を５回行ったら足を替え、反対側も同じように５回行ってください。
これで１セットです。
この筋トレは、かかとで大きな円を描くようなつもりで、できるだけダイナミックに足を動かすのがコツです。
ちょうど、自転車こぎの「逆回し」をするようなつもりで足を引き上げてください。
また、足を前後に動かす際には、股関節の回転を意識することが大事です。
普段、あまり足を上げずにいると、知らず知らずのうちに股関節の可動域が狭くなっていくものです。
股関節の動きが落ちると大腰筋があまり使われなくなり、下半身の筋力を全体に低下させる事につながります。
しかし、日頃よりこのメニューを行っていれば、股関節の動く範囲を大きく保て大腰筋をしっかり使えるようになります。
その積み重ねが大腰筋という「柱」の筋肉をいつまでも健やかに保っていくことにつながります。
筋トレメニュー5
足の左右運動 鍛えられる筋肉＝太ももの横側、お尻、大腰筋
右5回＋左5回＝1セット
初級レベル 1セット
中級レベル 2セット
上級レベル 3セット
スピードが速くしかできない人は回数にかかわらず初級レベルです。
理由はゆっくりするときついので早くしかできない程度の筋力ということです。
10歳若若々しく元気になるための5つの運動ラストは
「足の左右運動」です。
この運動も
イスにつかまりながら行う事が出来ます。
テレビを身ながらでも出来るので
ぜひ、空いた時間を見つけて行ってください。
鍛えられる筋肉は、
太ももの横側からお尻までのサイドラインの筋肉です。
日常の生活ではあまり足の左右運動は、
あまり行われないので比較的衰えやすい筋肉です。
直立姿勢を保つのに重要な筋肉でも
ありますので、しっかり鍛えましょう。
まず、イスの後ろに背すじを伸ばして
真っ直ぐ立ち、両手でイスの背をつかみます。
そして、片方の足を真横に真っ直ぐ上げ、
上がるところまであげたら
ゆっくり戻していきます。
この時に上体は真っ直ぐのままキープして
足だけを上げ下げするようにして下さい。
足を上げる際は、高く上げる事よりも
真横に上げることを意識し
つま先は体の向きと同じ方向を
向くようにします。ゆっくりと呼吸を
続けながら、スローモーションで行うと
結果が良くなります。
足を上げすぎて身体が傾いてきたり
ウエストや腰などに負荷を感じると
狙っている筋肉ではありませんので
フォームを見直して下さい。
この運動は「前後の運動」と同様に
股関節の動きが広がると 大腰筋 も
よく使われますので
是非、股関節の回転を意識して
行う様にしてください。
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