福岡市南区 整骨院 運動はいいというけれど・・・(3) | 2017/03/16

おはようございます!!

福岡市南区で交通事故治療、ムチウチ治療、骨盤矯正を行っております、養命堂整骨院です。

前回最大筋力の説明で終わってしまいました(;´・ω・)

今日こそは、

またはトレーニングの頻度はどのくらいか?

どのくらいの負荷がかかれば筋肉が強くなるか?または筋肥大するか?

筋力を維持するにはどの程度の負荷がかかれば維持できるのか?

 

などの疑問にお答えしたいと思います。

トレーニングの頻度はどのくらいすればよいの?

トレーニング頻度は、鍛える部位、鍛える筋肉繊維の種類などによりますが、ここではカンタンにご説明したいと思います。

トレーニング頻度は、48~72時間(2~3日)くらいの休養をとりながら、トレーニングするのが理想と言われています。

トレーニングにより筋繊維が微細に傷つき、回復すした際にトレーニング前より少しだけ筋繊維が太くなり筋力アップします。 これを「超回復」と言います。このような感じでトレーニングを行うことを続けていけば、筋力アップしていきます。 しかし、次のトレーニングまで1週間くらい何もしないと元の状態に戻ります。

また負荷が小さく持久筋を鍛えるような場合、毎日行ってよい場合もあります。

少なくとも2-3日に一回トレーニングが必要だということになります。

 

 

どのくらいの負荷で筋肉を鍛えれば筋肉は強くなるの?

筋肥大はどのくらい負荷が必要?

筋力を維持するにはどの程度の負荷が必要

負荷率 目的 反復回数 セット数 セット間休憩
80-100% 筋動員力アップ 1-3回 2-3 3分
60-80% 筋肥大 10回程度 3-5 1分
20-60% 持久力アップ 30回以上 2-3 30秒以内

※諸説ありです。

この三つの質問に上記の表は答えていると思います。

筋力を鍛えるには最低でも20%以上の負荷が必要になってきます。

筋肥大は、60%の負荷が必要です。

持久系の筋肉であれば最大筋力の20%の負荷で鍛えることが出来ます。この場合、極端に筋繊維が太くなることはありませんが、締まった体、運動をするための体を作ることができます。

姿勢の筋肉を維持するには筋肉は20%の負荷で良いことになります。

通常歩行時には、足の最大筋力の20%を使うといわれています。

 

鍛える負荷 維持する負荷 持久力
アウターマッスル 大きい 大きい 大きい ない
インナーマッスル 小さい 小さい 小さい ある

インナーマッスルを鍛えて強くなった場合、日常生活で20%を使うので理論上はインナーマッスルの力を維持できます。

しかし、実際は維持できないことのほうが多いように思います。80%くらいの方がジンワリと筋力が落ちていっているように感じます。

一旦付けたインナーマッスルが落ちない人は、姿勢よく動いているように感じます。正しい姿勢を保持することで最大筋力の20%以上を使い続けることが出来るのです。また、インナーマッスルが付いたのがきっかけで運動習慣が身についている場合もあります。

やはり簡単な運動でよいので日常に運動を取り入れることが筋力を維持し若さを保つ引地のように思います。

 

 

 

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