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枕の作り方

  • 肩がこる
  • 枕がなかなか合わない
  • 寝つきが悪い
  • 寝た気があまりしない
  • 肩こりから頭痛がする

就寝中の姿勢と肩こり

合わない枕を使い、悪い姿勢で眠ると、起きた後、朝から肩こりが起こります。
正しい姿勢とは、背骨が緩やかなS字型のカーブになった状態です。
この姿勢が保てて、自由に寝返りが打てるのが理想の枕です。

大切な寝返り

普通、一晩の間に人は20~30回ほどの寝返りを打つとされています。
寝返りを打つことによって、昼間の姿勢や行動で歪んだ背骨を、一晩のうちにきちんとした形に戻し、筋肉の緊張をほぐすことができます。寝返りは、質の高い睡眠を確保するためには、欠かせない動作なのです。

理想の姿勢

頸椎のS字は直線に近づく

枕が低い


枕が低すぎると頸椎のカーブが無くなったり、強くなりすぎ、首の痛みや肩こりが起こる

枕が高い


肩や首の筋肉にも負担がかかる

敷布団が柔らかすぎる


枕が合っていても寝具が柔らかすぎると、高すぎる場合と同じ状態になる

枕をつくる

正しい姿勢が保てる枕は一人一人違います。自分に合った枕は、身近な物を使って、簡単につくることが出来ます。

良い枕の条件

・適度な硬さ
一晩寝ていても頭が沈んだり、高さが変化しない。
・表面が平ら
自由に寝返りが打てる
・幅
寝返りを打っても頭がはみ出さない、約50cm(体格の良い人は50~60cm)の幅が必要
・高さ
体格に合った高さ(体格の変化や加齢に伴って適した高さは変化する)

枕の作り方

用意するもの~
■玄関マット
硬くて、毛足が短く、折り畳むことができる玄関マットを用意する。頭を乗せているうちに中綿がへたる座布団や、毛足の長いキッチンマットなどは不適。

■タオルケット
裏面がふかふかしていない硬めのタオルケットが良い。大判のものを用意する。バスタオルでは幅が狭くなり、何枚も重ねるとばらけるので不適。

枕の当て方

肩口ギリギリまで、枕をしっかり入れる。

1⃣ 玄関マットを3つに蛇腹折りにし、端をそろえて畳む。
2⃣ 縦2回繰り返し、角をそろえる。
3⃣ マットの上にタオルケットを載せて平らにし、角をきちんとそろえた
  ら、直角になるように確認する。タオルケットの端がばらけている方
  を頭の上の側にする。

高さの調節

枕の形状で最も大切なのは高さです。手作り枕では、タオルケットを重ねる枚数で高さの調節ができます。
※大きめの鏡を置くか、家族にチェックしてもらうと良いです。

1⃣ 横向きで高さを合わせる。
  ・おでこ、鼻、あごを結んだラインが、布団の頭と平行かどうか見る。
  ・おでこが高ければ、タオルを1枚ずつはがして、平行になるように調節する。

2⃣ 仰向けで調節する。
  ・喉が詰まる感じがしないかどうか、呼吸が楽かどうかを見る。
  ・喉が苦しかったらタオルケットを1枚ずつはがして調節する。

3⃣ 1⃣と2⃣を繰り返し、微調整して高さを決める。

4⃣ 寝返りを打ってみる。
  手を胸に置き、膝を立て、力を抜いて、何回か寝返りを打つ。この時、肩と腰が一緒に
  動いていれば高さが合っている。肩と腰、膝がバラバラに動き、腰を振り動かす感じに
  なるようなら、もう一度高さを調整する。

~その他のチェックポイント~
★朝起きた時…
 朝起きた時に、頭の位置がずれていたり、枕が飛んでいたりしているようなら、
 枕が合っていません。

★寝具の硬さ…
 枕は合っていても、寝具で大きく腰が沈み込んではいけません。寝具の硬さは、横向きに
 寝た時、肩と腰が少しだけ沈み、それ以外の所は沈まないのが適切です。

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